Велосипед – прекрасное средство для поддержанияхорошего состояния здоровья, в этом плане у него очень много плюсов. Но каждый так или иначе слышал о проблемах с коленями после велосипеда, а в худшем случае столкнулся с ними лично. Одно дело вы ездите на велосипеде очень редко и на малые дистанции, можете позволить себе любые вольности, не обращать внимания на прописные истины и рекомендации. Другое дело, когда за день проезжается больше 100 км, когда это становится нормой, когда в ход идут велопоходы с интенсивными каждодневными нагрузками. Что делать тогда? Вас не должно это пугать, просто каждый уважающий себя велосипедист должен знать, как предотвратить боли в коленях после велосипеда и что делать, если они уже появились.

Сначала немного теории о причинах возникновения проблем с коленями. Болезнь эта называется деформирующий артроз хрящевого сустава и излечиться от нее нельзя, можно только снизить последствия. Как правило, мало кто доводит свой организм до такого, для этого нужно достаточно долго катать при боли в коленях. Возможно, вам встречалась история о любителе веломарафонов, который за год преодолел несколько «бреветов» по 200, 300, 500 и 1000 км. Он ехал через боль, ехал много, в результате чего стал инвалидом. Курс восстановления занял много лет, но к прежнему состоянию уже было не вернуться. Повторюсь, это крайний случай. Чтобы довести себя до артроза нужно очень хорошо постараться, а поэтому шарахаться от велосипеда не стоит, что бы вам не говорили знакомые, друзья или внутренний голос.

Мы немного отвлеклись. Принцип действия коленного сустава таков: есть сустав и суставная сумка, в которой ходит сустав. В чашечке колена, если человек соблюдает все правила и потребляет достаточно воды, организмом вырабатывается физиологическая жидкость, выступающая в роли природной смазки. В результате больших нагрузок (например, неправильного каденса) или когда смазки становится меньше, сустав ходит в суставной сумке с гораздо большим трением. Происходит воспаление, которое еще и усиливается при холоде.

Самое страшное, что боли человек пока не ощущает, продолжая кататься неправильно, потребляя мало жидкости. Когда появляется боль, воспаление принимает обширный характер, отекает межхрящевая ткань, ухудшается выработка смазки. Дальнейшее катание на велосипеде и подвержение коленного сустава большим нагрузкам приводит к повреждению тканей. Наглядно это видно на рисунке выше.

А теперь, что нужно делать, чтобы не допустить таких проблем.

Правильная посадка

Начать следует с правильной посадки на велосипеде. Вообще, этим вопросом следует озадачиться еще при выборе велосипеда, учитывая размер рамы (в статье по ссылке всё подробно изложено). Повторю и здесь кратко.

Высота седла выставляется так, чтобы сидя на велосипеде и поставив пятку на педаль в ее нижнем положении, нога выпрямлялась полностью. Когда же вы поставите носок, то нога будет немного сгибаться. Не ставьте высоту седла на глаз и не ставьте низко, даже если вам хочется доставать ногами до земли.

Дальше требуется выставить седло по длине. Что мы делаем: садимся на велосипед и ставим ногу на педаль, которая находится в положении на 3 часа. Ось педали должна проходить через наше колено, как на рисунке:

Очень часто достичь такого результата невозможно, ввиду изначально неправильного выбора размера велосипеда. Возможно, вам поможет подседельный штырь со смещением назад.

Помимо этого следует правильно выставить и наклон седла. В идеале он должен составлять 0 градусов. Тогда будет соблюден правильный баланс распределения веса на руки и спину, к коленям это имеет отношения меньше, поэтому категорически настаивать не буду.

Вот и всё, что касается посадки.

Правильное педалирование

Не менее важным для сохранения здоровья коленей является то, как вы педалируете. Подробно об этом изложено в данной статье, обязательно ознакомьтесь. Вкратце – нужно соблюдать верный каденс, т.е. частоту вращения педалей. Старайтесь совершать 60-100 оборотов в минуту, а лучше 80-100. Ведь именно для этого на вашем велосипеде есть система переключения скоростей. Новичкам кажется, что самая большая передача является наиболее выгодной: крутишь мало, скорость большая. Конечно, это заблуждение. Обязательно переключайтесь и поддерживайте высокий каденс.

Еще один совет, понижайте передачу перед остановкой. Прошу прощения, если кому-то это кажется очевидным, но уверен, найдется много людей, кто забывает об этом. Ведь что происходит, мы едем со скоростью 25 км/час, все у нас прекрасно, но после остановки стартовать придется с нулевой скорости, совершая огромное усилие для разгона велосипеда. Я лично пару раз ощущал это на своих коленях, и каждый раз у меня замирало сердце с боязнью получить серьезную травму, что проще простого в такой ситуации. Ознакомьтесь также со статьей о переключении скоростей на велосипеде. 

Снизить нагрузку на коленный состав помогут контактные педалисовместно с велообувью. Использования данного продвинутого дуэта позволяет осуществлять круговое педалирование без мертвых зон, а значит вы не только давите на педаль, но и тянете ее вверх, вытягивая из нижнего положения. В этот момент уменьшается нагрузка на сустав другой ноги и изменяется ее характер, ведь теперь сустав не только сдавливается под нагрузкой. А при езде на велосипеде работают дополнительные группы мышц. 

Пейте много

Заголовок можно оставить и без комментариев. Однако, пейте много, даже когда вам пить совершенно не хочется. На велосипеде жажда приходит гораздо позже нужного момента, а иногда и вовсе не приходит. Выработайте правило, совершать несколько глотков каждые 10-15 минут Для этого купитевелофлягу, чтобы не останавливаться. Не забывайте пить при катании зимой даже при низкой температуре (по ссылке есть несколько советов в этом случае). Более детально можно ознакомиться в статье о питье во время езды на велосипеде.

Поддержание тепла

Вначале статьи говорилось, что холод усиливает отек сустава, что в свою очередь приводит к проблемам с выработкой жидкости-смазки. Колени – очень специфическая часть тела, они не окружены слоем мышц, которые могут сохранять тепло. Поэтому даже когда всему организму тепло, колени могут сильно страдать. Прежде чем ехать, совершите небольшую разминку, разотрите колени, поприседайте, проедьте километр-другой на очень высоком каденсе (больше 100 оборотов). 

В случае холодной погоды, надевайте наколенники, желательно специальные велосипедные, которые непродуваемые и не дают ноге сильно потеть, что может вызвать переохлаждение. Возите с собой запасные штаны на случай непогоды. Если осенью, например, вы промокли под дождем, холодно, а утеплиться нечем, воспользуйтесь следующим приемом. Найдите газету (попросите в кафе, на заправке, постучитесь в дом) и обмотайте ею колено, как эластичным бинтом. Она будет защищать колени от ветра. Приложить газету можно и на грудь, предохранив от простуды легкие и бронхи.

Выше были описаны предупредительные меры.

Что делать, если колени все-таки заболели?

Колено заболело во время езды - немедленно остановитесь. В первую очередь, давайте определимхарактер боли. Если болит под коленом, сбоку или над ним, то скорее-всего присуще растяжение, проблемы с мышцами, сухожилиями, связками и это не так страшно. Нужен покой, а консультация с врачем поможет выбрать нужную мазь. 

Если источник боли находится непосредственно под чашечкой, тогда имеет место типично велосипедная проблема. Разотрите колено до жара, помассируйте, это должно помочь снизить боль. О продолжении покатушки речи быть уже не может, нужно возвращаться домой. С помощью контактных педалей можно доехать на одной ноге. 

Дальше советовать самолечение я не осмеливаюсь. Лучше всего пойти к врачу, и не простому, а именно спортивному. Поинтересуйтесь, какой хороший в вашем городе. В общих чертах, конечно, следует на определенное время исключить физические нагрузки, пить много жидкости, использовать хондропротекторы – препараты, восстанавливающие хрящевую ткань. Я лично использовал мазь Хондроксид. Но также изменил посадку так, как описано выше, купил контактные педали, снизил нагрузки. На данный момент зима и я не могу сказать, что болят колени после велосипеда. А что будет летом в момент походов и повышенных нагрузок время покажет.